기초대사량 늘리는 방법 10가지!

 

 

 

수월한 다이어트를 위한 가장 좋은 방법은 기초대사량을 높이는 것인데요.

기초대사량을 높이면 조금 움직여도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

오늘은 기초대사량을 높이는 방법 10가지를 정리해보았습니다.

 

 

 

기초대사량이란?

 

 

기초대사량이란 체온 유지, 호흡 등 기초활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량을 말합니다.

즉, 생명과정에 필요한 최소한의 에너지량을 말하는데요.

활동을 하지 않는 휴식 상태에서도 신체의 생명활동 시능을 유지하기 위해 필요한 에너지량을 뜻합니다.

신체 기관에서 기초대사를 위해 소모하는 에너지양은 간 27%, 뇌 19%, 근골격 18% 등으로 알려져 있습니다.

 

 

기초대사량 측정 방법

 

 

기초대사량은 일반적으로 8시간 수면과 12시간의 금식 후 측정합니다.

보통 남성의 경우 1kg당 1시간에 1kcal, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것이 일반적입니다.

남성과 여성의 1일 기초대사량 산정 공식은 상이한데요.

남성과 여성의 기초대사량 공식은 아래와 같습니다.

 

✔️남성=(6.25 * 키)+(10 * 체중)-(5 * 나이)+5

✔️여성=(6.25 * 키)+(10 * 체중)-(5 * 나이)-161

 

위 계산 식을 통해 1일 기초대사량을 대략적으로 계산할 수 있습니다.

만약 자신의 기초대사량이 연령별 평균 기초대사량보다 낮다면 기초대사량을 올려야 합니다.

 

 

 

기초대사량 늘리는 방법

 

 

기초대사량을 늘리기 위해서는 생활습관을 바꿔야 합니다.

기초대사량을 늘리는 방법 10가지는 다음과 같습니다.

 

 

1. 규칙적인 식사

 

 

첫번째는 규칙적인 식사를 하는 것입니다.

만약 다이어트를 위해 식사를 거르는 것이 반복되면 몸은 이를 기억하게 됩니다.

그 결과 언제 또 식사를 할지 모르기 때문에 생명 유지를 위해 기초대사량을 낮추고 몸에 에너지를 비축하게 됩니다.

이러한 과정이 반복되면 식사량을 줄인 것에 비해 살이 안빠지게 됩니다.

그러니 기초대사량을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사가 필수입니다.

 

더불어 식사량도 한 끼니에 풍부하게 먹는 것보다 골고루 나눠 먹는 것이 좋습니다.

하루 세 끼 일정한 시간에 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.

또한 꼭꼭 씹어 먹으며 천천히 식사하는 것을 추천드립니다.

 

 

2. 인스턴트 줄이기

 

 

두번째 방법은 인스턴트 음식을 줄이는 것입니다.

인스턴트와 같이 가공이 많이 된 식품은 기초대사량을 떨어트리게 됩니다.

그러니 인스턴트, 정제 탄수화물은 줄이고 복합 탄수화물, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 근력 운동하기

 

 

세번째 기초대사량을 높이는 방법은 근력 운동을 하는 것입니다.

근육은 휴식을 취할 때도 1kg당 14kcal를 소비하는 반면 지방은 4kcal밖에 태우지 못합니다.

때문에 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모해 적게 움직여도 많은 양의 칼로리가 쓰이게 되는 것입니다.

 

더불어 25세부터는 매년 근육의 1%가 자연스레 감소한다고 합니다.

그러니 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 기초대사량을 유지하는데 매우 중요합니다.

 

 

 

4. 단백질 섭취하기

 

 

네번째는 단백질을 섭취하는 것입니다.

단백질은 포만감을 위해서도 있지만 체내 근육량을 높이는데 좋은 성분입니다.

때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 단백질을 섭취하셔야 합니다.

 

이때 단백질은 자신의 체중과 비례해서 섭취하면 되는데요.

70kg인 분은 70g, 80kg인 분은 80g만큼의 단백질을 섭취하시면 됩니다.

더불어 가능한 튀긴 것보다 굽거나 삶은 것을 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

5. 충분한 숙면

 

 

다섯번째는 잠을 충분히 자는 것입니다.

수면은 기초대사량을 높이는데 매우 중요합니다.

숙면을 취할 때 나오는 성분이 체내에 쌓여있는 노폐물을 배출하여 기초대사량을 높여줍니다.

 

 

6. 충분한 수분 섭취

 

 

여섯번째는 물을 충분히 섭취하는 것입니다.

체내 수분이 충분할 경우 장기 활동을 더욱 활발하게 만들어 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

하루에 물을 꼭 2L까지 마셔야 할 필요는 없지만 가능한 8잔정도 마시는 것을 권고드립니다.

 

 

 

7. 스트레스 줄이기

 

 

기초대사량을 높이는 일곱번째 방법은 스트레스를 줄이는 것입니다.

스트레스가 많이 쌓인 상태가 유지되면 기초대사량을 떨어트립니다.

 

스트레스를 받으면 이를 외부 물질로 받아들여 이를 없애기 위해 스트레스 호르몬이 나오는데요.

스트레스 호르몬이 기초대사량을 낮추게 됩니다.

그러니 기초대사량을 높이기 위해서는 스트레스를 잘 관리하셔야 합니다.

 

 

8. 햇빛 충분히 받기

 

 

햇빛을 충분히 받는 것도 기초대사량을 높이는 방법 중 하나입니다.

햇빛을 충분히 쬔다면 세로토닌이 충분히 분비되어 스트레스를 줄이게 됩니다.

또한 몸 속 부족한 비타민을 충전시켜 기초대사량을 관리하는데 좋습니다.

 

 

9. 적정 체중 유지하기

 

 

아홉번째는 적정 체중 유지하기 입니다.

체내 지방 세포가 많으면 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

더불어 다이어트를 반복적으로 할 경우 기초대사량이 떨어집니다.

그러니 건강하게 자신의 적정 체중을 유지한다면 기초대사량을 유지하거나 높일 수 있습니다.

 

 

10. 매운 음식 먹기

 

 

마지막 방법은 매운 음식을 먹는 것입니다.

고추, 생강과 같은 식재료가 든 매운 음식을 섭취하면 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.

단, 매운 음식 대부분은 칼로리가 높고 위에도 무리가 가기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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